Cách giảm căng thẳng: những việc nhỏ làm được ngay trong ngày

Cách giảm căng thẳng hiệu quả hiếm khi là một bí quyết lớn: đó là vài việc nhỏ làm đều tay, như thở chậm năm phút khi đầu óc rối, ngủ đúng giờ, đi bộ mỗi ngày, bớt lướt tin tức và nói chuyện với người mình tin. Căng thẳng là phản ứng tự nhiên trước áp lực, và một chút căng thẳng còn giúp bạn tỉnh táo làm việc. Điều đáng lo là khi căng thẳng không chịu hạ xuống. Bài này đi từ những việc làm được ngay trong vài phút, trước một buổi phỏng vấn hay một bài thuyết trình, đến những thói quen giúp căng thẳng không dồn lại theo ngày, rồi khép lại bằng những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc gặp bác sĩ thay vì tự xoay xở.

Căng thẳng là gì, và vì sao không cần xóa bỏ hoàn toàn

Theo trang hỏi đáp về căng thẳng của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), căng thẳng có thể hiểu là trạng thái lo lắng hoặc áp lực tinh thần do một hoàn cảnh khó khăn gây ra. Đó là phản ứng tự nhiên của con người, thôi thúc ta đối mặt với thử thách và những mối đe dọa trong cuộc sống, và ai cũng trải qua ở một mức nào đó. WHO nhấn mạnh rằng cách ta phản ứng với căng thẳng mới tạo nên khác biệt lớn cho sức khỏe chung.

Cũng theo WHO, một chút căng thẳng là có lợi và giúp ta làm được việc hằng ngày, còn quá nhiều căng thẳng có thể gây ra vấn đề sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Vậy nên mục tiêu không phải là sống không chút áp lực, điều gần như không thể ở một thành phố như Sài Gòn, mà là để căng thẳng có lúc được hạ xuống.

Căng thẳng cũng không chỉ nằm trong suy nghĩ. WHO liệt kê những dấu hiệu thường gặp:

• khó thư giãn, lo âu, dễ cáu gắt;
• khó tập trung;
• đau đầu hoặc đau mỏi ở những chỗ khác trên cơ thể;
• khó chịu ở bao tử, khó ngủ;
• ăn mất ngon, hoặc ngược lại, ăn nhiều hơn bình thường.

Căng thẳng kéo dài còn có thể làm những vấn đề sức khỏe sẵn có nặng thêm, và khiến người ta uống rượu bia, hút thuốc nhiều hơn. WHO cũng lưu ý rằng mỗi người phản ứng một kiểu: cùng một hạn chót, người mất ngủ, người khó chịu ở bao tử, người chỉ thấy cáu với cả nhà. Vì thế, đừng ngại thử vài cách trong bài rồi giữ lại cách hợp với mình.

Cách giảm căng thẳng trong 5 phút khi đầu óc đang rối

Lúc tim đập nhanh, vai gồng lên và một ý nghĩ cứ lặp đi lặp lại, tự nhủ “bình tĩnh nào” thường chẳng giúp được bao nhiêu. Cơ thể cần một việc cụ thể để làm. Hướng dẫn bài thở giảm căng thẳng của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) mô tả một kỹ thuật thở giúp làm dịu khi căng thẳng, lo âu hay hoảng sợ, chỉ mất vài phút và làm được ở bất cứ đâu. Quy trình dưới đây lấy bài thở đó làm gốc, thêm hai bước nhỏ để bạn quay lại với việc đang dở.

1. Chọn một tư thế vững. Ngồi trên ghế có tựa lưng, đứng, hoặc nằm nghỉ trên giường. NHS hướng dẫn: nếu ngồi hay đứng, đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng chừng bằng hông; nới bớt thắt lưng hay cúc áo nếu thấy vướng hơi thở.
2. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Để hơi thở xuống sâu tới bụng ở mức bạn thấy dễ chịu, không cố ép.
3. Đếm đều từ 1 đến 5 khi hít vào, rồi từ 1 đến 5 khi thở ra. NHS lưu ý lúc đầu có thể bạn chưa đếm tới 5 được. Cứ đếm tới đâu thoải mái tới đó, tập vài lần sẽ quen.
4. Giữ nhịp thở ấy ít nhất 5 phút. Đây là khoảng thời gian NHS đưa ra. Nhà vệ sinh, cầu thang bộ hay một góc hành lang vắng đều đủ kín đáo.
5. Gọi tên điều đang làm mình căng thẳng. Viết một dòng ra giấy hoặc vào điện thoại: “sợ trễ hạn nộp báo cáo”, “lo cuộc nói chuyện với sếp chiều nay”. Bài về phục hồi tinh thần sau stress kéo dài trên báo Sức khỏe và Đời sống, cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế, viết rằng khi nhận diện được nguồn căng thẳng, bạn mới có thể chủ động điều chỉnh thay vì tiếp tục bị cuốn theo vòng xoáy áp lực.
6. Chọn đúng một bước kế tiếp. Không phải giải quyết cả vấn đề, chỉ một việc nhỏ: trả lời một email, gọi một cuộc điện thoại, rót một ly nước. Có việc cụ thể trong tay, đầu óc bớt chạy vòng vòng.

NHS cũng nói bài thở mang lại nhiều lợi ích hơn khi được tập đều đặn, như một phần của nếp sinh hoạt hằng ngày. Tập lúc đang bình tĩnh thì đến khi rối, cơ thể mới nhớ cách làm.

Trước buổi phỏng vấn hay thuyết trình: hồi hộp là chuyện bình thường

WHO nêu đích danh phỏng vấn xin việc và thi cử trong số những tình huống mà cảm thấy căng thẳng là điều tự nhiên, bên cạnh khối lượng công việc quá sức, công việc không ổn định hay mâu thuẫn với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp. Với nhiều người, căng thẳng giảm dần khi tình huống được cải thiện hoặc khi họ học được cách ứng phó. Bàn tay lạnh trước khi bước vào phòng phỏng vấn không có nghĩa là bạn kém cỏi; đó là cơ thể đang huy động sức lực để đối mặt với thử thách.

Vài việc nhỏ giúp mức hồi hộp ở lại trong ngưỡng có ích:

• Tập nói thành tiếng ít nhất một lần, trước gương hoặc trước một người bạn. Thuộc câu mở đầu thì mấy chục giây đầu tiên, lúc run nhất, sẽ trôi chảy hơn.
• Tính giờ đi lại theo kiểu Sài Gòn. Kẹt xe giờ tan tầm, cơn mưa chiều mùa mưa, bãi giữ xe kín chỗ. Đến sớm mười lăm phút là đủ thời gian cho bài thở 5 phút ở trên.
• Đừng gọi thêm ly cà phê thứ hai. Theo trang về đau đầu do căng thẳng của NHS, caffeine là một trong những nguyên nhân thường gặp của kiểu đau đầu này, và NHS khuyên bớt các loại đồ uống có caffeine như trà, cà phê hay nước ngọt có ga như cola.
• Ăn nhẹ và uống đủ nước. WHO khuyên ăn uống cân bằng, đúng bữa và uống đủ nước. Bụng đói cồn cào mà lại thêm hồi hộp thì càng khó chịu.
• Ngay trước khi vào phòng: thả hai vai xuống, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn và thở chậm vài nhịp.

Như WHO nói, một chút căng thẳng giúp ta làm được việc. Điều bạn muốn tránh không phải là cảm giác hồi hộp, mà là để cảm giác ấy leo thang tới mức đầu óc trống rỗng.

Thói quen hằng ngày giúp căng thẳng không dồn lại

Bài thở giúp bạn qua một cơn rối, còn mức căng thẳng “nền” của cả tuần thì do thói quen quyết định. Những gợi ý của WHO rất đời thường, nên ai cũng làm được.

Giữ một nếp sinh hoạt. Theo WHO, có lịch sinh hoạt hằng ngày giúp ta dùng thời gian hiệu quả và thấy mình kiểm soát được mọi việc hơn: dành giờ cho bữa ăn đều đặn, cho người nhà, cho vận động, việc nhà và cả giải trí. Giờ nghỉ nên được ghi vào lịch như một cuộc hẹn thật, nếu không công việc sẽ lấn hết. Một buổi chiều cuối tuần để nghỉ, dù là đi dạo, đọc sách hay một liệu trình 90 phút nửa massage, nửa gội đầu dưỡng sinh, sẽ dễ thành hiện thực hơn khi đã có giờ cụ thể trên lịch.

Ngủ đủ và đúng giờ. WHO cho rằng giấc ngủ quan trọng với cả cơ thể lẫn tâm trí, và có thể giúp đẩy lùi tác động của căng thẳng. Thói quen ngủ lành mạnh theo WHO gồm: đi ngủ và thức dậy cùng giờ, kể cả cuối tuần; giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu; hạn chế ti vi, máy tính, điện thoại trước khi ngủ; tránh ăn no, uống cà phê hay rượu bia sát giờ đi ngủ. Nếu căng thẳng và trời nóng cùng khiến bạn trằn trọc, bài mất ngủ và căng thẳng ở thành phố nóng có cách làm mát phòng và một nếp sinh hoạt 60 phút trước giờ ngủ, nên ở đây không nhắc lại.

Vận động mỗi ngày, kể cả chỉ là đi bộ. WHO viết rằng tập thể dục đều đặn hằng ngày có thể giúp giảm căng thẳng, từ đi bộ đến những bài tập cường độ cao hơn, và hoạt động thể chất ban ngày còn giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Ở Sài Gòn, sáng sớm hoặc chiều tối là lúc đi bộ đỡ nắng; một vòng công viên Tao Đàn hay dọc bờ kè kênh Nhiêu Lộc trước giờ làm cũng đã tính là vận động.

Ăn đều bữa, bớt cà phê và rượu bia. WHO khuyên ăn cân bằng, đúng bữa, uống đủ nước và ăn nhiều rau, trái cây tươi nếu có thể. Bài trên báo Sức khỏe và Đời sống thêm rằng uống đủ nước, hạn chế caffeine và rượu bia cũng giúp giảm tình trạng bồn chồn, lo âu do căng thẳng kéo dài.

Bớt theo dõi tin tức. Theo WHO, dành quá nhiều thời gian theo dõi tin tức trên ti vi và mạng xã hội có thể làm tăng căng thẳng; nếu đọc tin khiến bạn căng thẳng hơn, hãy giới hạn thời gian đọc, chẳng hạn tắt thông báo và chỉ đọc vào một khung giờ cố định.

Nói chuyện với người mình tin. WHO khuyên giữ liên lạc với gia đình, bạn bè và chia sẻ những lo lắng, cảm xúc với người mình tin tưởng, vì kết nối với người khác giúp tâm trạng khá lên và bớt căng thẳng. Bài trên báo Sức khỏe và Đời sống nói gọn hơn: chỉ một cuộc trò chuyện chân thành cũng có thể giúp tinh thần nhẹ nhõm hơn rất nhiều. Một cuộc gọi về cho ba mẹ, một bữa tối với bạn cũ là đủ, không cần phải là buổi tâm sự dài.

Mười lăm phút thư giãn mỗi ngày. Cũng theo bài báo này, nhiều chuyên gia cho rằng chỉ cần 10–15 phút thư giãn mỗi ngày, duy trì đều đặn, đã có thể tạo ra khác biệt rõ rệt về tinh thần; thở sâu, thiền, yoga nhẹ nhàng, đi bộ chậm hay dành thời gian giữa thiên nhiên đều được.

Bảng tra: tình huống nào, việc gì làm được ngay

Bảng dưới đây gom những tình huống hay gặp. Cột giữa giúp bạn qua cơn, còn cột bên phải mới là thứ kéo mức căng thẳng nền xuống theo thời gian.

Nếu bạn thấy mình khớp với nhiều dòng cùng lúc và đã thử cột giữa nhiều tuần mà không đỡ, hãy đọc kỹ phần về lúc cần gặp bác sĩ ở bên dưới.

Suy nghĩ nhiều và đau đầu vì căng thẳng

Suy nghĩ nhiều. Một chuyện cứ tua đi tua lại trong đầu, nhất là lúc vừa tắt đèn, là kiểu căng thẳng rất nhiều người gặp. Bài trên báo Sức khỏe và Đời sống dẫn ý kiến các bác sĩ tâm lý: cách nhìn nhận vấn đề ảnh hưởng lớn đến mức độ căng thẳng, và khi nghĩ theo hướng tiêu cực, não bộ phản ứng mạnh hơn với áp lực. Bài báo gợi ý rèn tư duy linh hoạt, tức là chấp nhận rằng không phải mọi thứ đều hoàn hảo, và ghi nhận những điều tích cực mỗi ngày, dù rất nhỏ. Trong đời sống hằng ngày, vài cách dễ làm là:

• viết hết những điều đang lo ra giấy trước giờ ngủ, để khỏi phải ôm theo vào giấc ngủ;
• cuối ngày ghi lại một việc suôn sẻ, dù chỉ là một bữa trưa ngon;
• tập từ chối bớt việc, điều mà bài báo gọi là đặt ranh giới với công việc và giảm ôm đồm trách nhiệm.

Đau đầu vì căng thẳng. WHO xếp đau đầu vào nhóm dấu hiệu của căng thẳng. NHS mô tả kiểu đau đầu do căng thẳng là rất phổ biến: đau ở cả hai bên đầu, mặt hoặc cổ, cảm giác như có gì đè lên đầu hay siết chặt quanh đầu, vùng đau có thể ê khi chạm vào, nhưng bạn vẫn sinh hoạt được bình thường. Cơn đau kéo dài ít nhất 30 phút, có khi tới vài ngày. Theo NHS, nguyên nhân thường gặp là căng thẳng, giấc ngủ có vấn đề và caffeine; dùng thuốc giảm đau quá thường xuyên hoặc quá lâu cũng có thể gây đau đầu. NHS cũng cho biết kiểu đau đầu này không phải dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn.

NHS khuyên đi khám nếu bạn đau đầu vài lần mỗi tuần hoặc đau nhiều, nếu các cách thư giãn và thuốc giảm đau không đỡ, nếu đau nhói theo nhịp ở phía trước hoặc một bên đầu, hay đau kèm buồn nôn, nôn, khó chịu với ánh sáng và tiếng ồn, vì đó có thể là một kiểu đau đầu khác như đau nửa đầu. Cơn đau dữ dội ập đến đột ngột hoặc đau sau một cú va đập vào đầu thì cần đến cấp cứu ngay; đau đầu dữ dội kèm nhìn mờ, nhìn đôi hay tê yếu tay chân cũng cần được khám gấp.

Khi nào căng thẳng cần đến bác sĩ, không chỉ một buổi nghỉ

Phần lớn chúng ta xoay xở được với căng thẳng và vẫn làm việc bình thường. Nhưng WHO cũng cảnh báo rằng hoàn cảnh căng thẳng có thể gây ra hoặc làm nặng thêm các vấn đề sức khỏe tâm thần, thường gặp nhất là lo âu và trầm cảm, và những tình trạng này cần được chăm sóc y tế. Theo WHO, đó thường là lúc các triệu chứng căng thẳng trở nên dai dẳng và bắt đầu ảnh hưởng tới sinh hoạt hằng ngày, kể cả việc làm hay việc học. Hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý nếu bạn thấy:

• căng thẳng không giảm dù đã ngủ, đã nghỉ, và bắt đầu làm xáo trộn công việc, việc học hay các mối quan hệ;
• buồn bã liên tục, mất hứng thú với cuộc sống, rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng hoặc suy nghĩ tiêu cực kéo dài, những dấu hiệu mà bài trên báo Sức khỏe và Đời sống coi là lúc cần tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ;
• những cơn hoảng sợ ập đến với tim đập dồn, khó thở: bài thở của NHS có thể giúp làm dịu, nhưng nếu các cơn cứ lặp lại thì nên đi khám để bác sĩ tìm nguyên nhân;
• phải dựa vào rượu bia hay thuốc lá nhiều hơn mới chịu đựng được;
• có ý nghĩ làm hại bản thân. Lúc đó, hãy gặp ngay bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần, và nói với một người thân để không phải một mình. Nếu thấy nguy hiểm trước mắt, hãy đến ngay cơ sở y tế gần nhất.

WHO khuyên người khó ứng phó với căng thẳng nên tìm đến một nhân viên y tế đáng tin cậy, hoặc một người đáng tin trong cộng đồng của mình. Đi khám vì căng thẳng không phải là yếu đuối, và không bài thở, buổi đi bộ hay buổi spa nào thay được việc đó.

Spa có ích gì khi bạn căng thẳng, và điều spa không thay được

Spa là một cách nghỉ, không phải cách điều trị. Một buổi massage không điều trị lo âu hay trầm cảm, không chẩn đoán gì, và không giải quyết được nguyên nhân khiến bạn căng thẳng. Điều spa làm được khiêm tốn hơn: cho bạn một khoảng thời gian không điện thoại, không phải quyết định gì, ở một nơi có người chăm sóc mình. NHS xếp massage cùng tập thể dục và yoga vào nhóm hoạt động giúp thư giãn khi bị đau đầu do căng thẳng. Bài massage có tác dụng gì xếp từng tác dụng của massage theo mức bằng chứng, và hầu hết lợi ích có cơ sở đều là ngắn hạn, nên hãy coi một buổi spa là chỗ nghỉ chân, không phải lời giải.

Ở Chạm Spa, day spa trên đường Mạc Đĩnh Chi, Quận 1, liệu trình sát nhất với mục đích này là Liệu Trình Thư Giãn Signature: 90 phút, giá 450.000đ, gồm 45 phút massage phục hồi và 45 phút gội đầu dưỡng sinh thảo mộc. Trang liệu trình viết rằng liệu trình này “chỉ nhằm một điều: giúp quý khách thư giãn”, không có vùng đau nào cần xử lý, và lực massage do khách tự chọn. Gội đầu kèm massage ở spa khác gì gội ở tiệm, và khi nào nên làm cả massage body lẫn gội đầu, thì bài gội đầu massage có tác dụng gì đã so sánh kỹ, nên ở đây không nhắc lại.

Liệu trình này cũng không dành cho tất cả mọi người. Trang liệu trình khuyên người đang mang thai chọn Liệu Trình Chăm Sóc Bà Bầu (120 phút, 530.000đ), được thiết kế riêng cho thai kỳ. Nếu căng thẳng của bạn dồn hết vào cổ vai sau những ngày dài trước màn hình, Liệu Trình Phục Hồi Cổ Vai Gáy (90 phút, 480.000đ) dành trọn buổi cho vùng ấy. Các lựa chọn còn lại, kể cả combo có thêm foot spa, nằm trong các liệu trình spa trọn gói ở Quận 1. Còn nếu bạn đang nghĩ tới xông hơi như một cách thư giãn, bài xông hơi có tác dụng gì tách bạch lợi ích thật với lời đồn.

Nếu người đang căng thẳng là ba mẹ hay một người bạn, thẻ quà tặng điện tử dùng cho mọi liệu trình của Chạm Spa có hạn dùng 12 tháng, để họ tự chọn ngày mình cần nghỉ.

Kết luận: giảm căng thẳng là chuyện mỗi ngày, không phải một ngày

Không có cách giảm căng thẳng nào làm áp lực biến mất, và cũng không cần như vậy: một chút căng thẳng giúp bạn làm việc. Điều cần là để căng thẳng có lúc hạ xuống. Trong lúc rối, năm phút thở đếm từ 1 đến 5 và một bước kế tiếp thật cụ thể là đủ để qua cơn. Về lâu dài, giấc ngủ đều giờ, đi bộ mỗi ngày, bớt cà phê và tin tức, cùng những cuộc trò chuyện với người mình tin mới là thứ kéo mức căng thẳng nền xuống. Một buổi nghỉ ở spa chỉ là phần cộng thêm, không thay được nền tảng ấy. Và nếu căng thẳng đã kéo dài, ảnh hưởng tới công việc, giấc ngủ, hay khiến bạn có ý nghĩ làm hại bản thân, bước tiếp theo là gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Câu hỏi thường gặp về cách giảm căng thẳng

Nếu Chạm Spa đã phục vụ quý khách, một dòng chia sẻ sẽ giúp ích cho những khách hàng khác. Viết đánh giá