Massage có tác dụng gì? Điều nào có bằng chứng, điều nào chỉ là quảng cáo

Massage có tác dụng gì? Những tác dụng có bằng chứng gói gọn trong ba điều: giúp cơ thể thư giãn, bớt căng thẳng; làm dịu đau lưng dưới và đau cổ vai trong ngắn hạn; và có thể giảm phần nào cơn ê ẩm cơ sau buổi tập. Dù bạn chọn massage thư giãn tinh dầu, massage trị liệu chuyên sâu hay một buổi mát-xa chân sau ngày dài đi bộ, điểm chung mà các tổng quan nghiên cứu cho thấy là tác dụng có thật nhưng không kéo dài: muốn giữ được thì phải đi đều và khắc phục nguyên nhân gây mỏi. Những lời hứa lớn hơn mà các trang quảng cáo hay lặp lại thì chưa có cơ sở. Bài này xếp từng tác dụng theo mức bằng chứng, chỉ ra ai nên hỏi bác sĩ trước khi đi và nên chọn kiểu massage nào cho mục đích nào. Nếu bạn chỉ đang phân vân giữa hai loại hay gặp nhất, đã có bài so sánh massage trị liệu và massage thư giãn.

Massage có tác dụng gì: bảng xếp theo mức bằng chứng

Bảng dưới đây tổng hợp kết luận từ các nguồn được dẫn trong bài. Cột cuối là mức tin cậy của bằng chứng, không phải mức dễ chịu của buổi massage: một buổi có thể rất dễ chịu, trong khi tác dụng được quảng cáo vẫn chưa ai chứng minh.

Chữ “ngắn hạn” lặp lại ở gần hết những dòng có bằng chứng, và đó là điều đáng nhớ nhất của cả bảng. Một buổi massage giống một lần nghỉ ngơi thật sự hơn là một đợt điều trị: cơ thể nhẹ đi sau buổi, rồi cơn mỏi quay lại nếu nguyên nhân vẫn còn đó, từ chiếc màn hình đặt quá thấp đến những đêm ngủ không đủ giấc.

Thư giãn và giấc ngủ: rõ nhất trong buổi, mờ dần sau đó

Đây là tác dụng bạn cảm nhận được ngay trên giường massage. Hệ thống Y tế Vinmec giải thích trong bài về đau đầu sau khi massage rằng massage giúp giảm căng thẳng vì kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, làm giảm huyết áp và nhịp tim. Không có gì lạ khi nhiều người ngủ quên giữa buổi. Trang massage thư giãn tinh dầu của Chạm Spa mô tả đúng cảm giác đó: nhịp thở chậm lại, đầu óc lắng lại; ngủ quên trên giường cũng là chuyện hoàn toàn bình thường.

Bằng chứng nghiên cứu thì khiêm tốn hơn cảm giác. Trang tổng quan về massage của NCCIH, trung tâm về y học bổ sung thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, chỉ ghi nhận tác dụng giảm lo âu ở một số nhóm người bệnh: người đau cơ xơ hóa được massage từ năm tuần trở lên thì đỡ đau, đỡ lo âu và trầm cảm; ở người bệnh ung thư có một số bằng chứng massage giảm đau và lo âu, nhưng chất lượng rất thấp. Căng thẳng vì công việc hay vì kẹt xe của một người khỏe mạnh thì không nằm trong những gì trang này tổng hợp. Tóm lại: một giờ massage giúp cơ thể chậm lại thật, nhưng đó là tác dụng của riêng buổi hôm ấy, chưa phải kết quả đo được về lâu dài.

Giấc ngủ cũng vậy. Nhiều người kể tối hôm đi massage ngủ sâu hơn, điều dễ hiểu sau một giờ nằm yên. Nhưng với chứng khó ngủ kéo dài, bằng chứng còn yếu: trong chính các nghiên cứu ở người đau cơ xơ hóa nói trên, massage đều đặn không cải thiện được rối loạn giấc ngủ. Mất ngủ kéo dài nhiều tuần là lúc cần đi khám. Nếu bạn khó ngủ vì phòng nóng và đầu óc chưa chịu nghỉ, bài về mất ngủ, căng thẳng và kiệt sức có vài thay đổi đáng thử trước. Còn nếu bạn chỉ rảnh sau giờ làm, nhớ tính giờ: buổi 60 phút bắt đầu chậm nhất 20:00, buổi 90 phút chậm nhất 19:30, theo bảng giờ massage sau giờ làm ở Quận 1.

Đau lưng, đau cổ vai và ê ẩm sau tập: có tác dụng, nhưng ngắn hạn

Đau lưng dưới là chủ đề được nghiên cứu nhiều. Tổng quan Cochrane năm 2015 về massage cho đau thắt lưng gộp 25 thử nghiệm ngẫu nhiên với 3.096 người tham gia. So với nhóm không được can thiệp, nằm trong danh sách chờ hoặc chỉ được can thiệp giả, người được massage đỡ đau và cử động dễ hơn trong ngắn hạn, nhưng khi theo dõi lâu dài thì khác biệt không còn. Chất lượng bằng chứng bị xếp ở mức thấp hoặc rất thấp, vì phần lớn nghiên cứu nhỏ và có sai sót về phương pháp, nên nhóm tác giả viết rằng họ rất ít tin rằng massage là cách điều trị hiệu quả cho đau thắt lưng. Không thử nghiệm nào ghi nhận tác dụng phụ nghiêm trọng; tác dụng phụ hay gặp nhất là đau tăng lên, ở 1,5% đến 25% người tham gia.

Trang NCCIH thêm một chi tiết thực tế: hướng dẫn năm 2017 của Hội Bác sĩ Hoa Kỳ (ACP) đưa massage vào danh sách lựa chọn cho đau lưng cấp và bán cấp, nhưng không đưa vào cho đau lưng mạn tính. Cochrane cũng nhắc rằng phần lớn các cơn đau lưng tự đỡ mà không cần điều trị y tế; chỉ khoảng 10% kéo dài từ ba tháng trở lên.

Với cổ và vai, NCCIH viết rằng massage có thể giúp giảm đau nhưng lợi ích có thể chỉ kéo dài một thời gian ngắn. Một tổng quan năm 2013 thấy massage giúp giảm đau cổ, vai nhiều hơn so với can thiệp giả hay không can thiệp, nhưng không hơn các phương pháp điều trị chủ động khác; một tổng quan năm 2016 gồm bốn nghiên cứu ở Mỹ thấy massage làm dịu đau cổ trong ngắn hạn nếu các buổi đủ dài và đủ thường xuyên. Trước khi đặt lịch, bài về bốn kiểu đau cổ vai gáy giúp bạn phân biệt cơn đau của mình và biết khi nào nên đi khám thay vì đi massage.

Ê ẩm cơ sau một buổi tập chưa quen hoặc tập nặng, thứ dân thể thao gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS), là trường hợp thứ ba. Bài Wikipedia tiếng Anh về đau cơ khởi phát muộn ghi rằng cơn đau này thường tự hết sau vài ngày, và nếu muốn xử lý thì massage, vận động nhẹ hay tắm nước ấm có thể giúp phần nào. Hai chữ “phần nào” đáng lưu ý: massage làm quãng chờ cơ hồi phục dễ chịu hơn, còn ngủ đủ và ăn đủ vẫn quan trọng hơn, như bài về phục hồi khi chạy bộ trời nóng ở Sài Gòn đã xếp hạng theo mức bằng chứng.

Bốn lời quảng cáo quen tai nhưng chưa có cơ sở

Bốn dòng cuối của bảng là những câu bạn dễ gặp nhất khi đọc quảng cáo massage trên mạng. Phần lớn đều xuất phát từ một chi tiết có thật, rồi bị thổi phồng thành một lời hứa chưa được kiểm chứng.

Mỡ và vòng eo. Hơi ấm và lực tay không đốt được mỡ. Ngay trang liệu trình ủ nhiệt và massage vùng bụng của Chạm Spa cũng ghi thẳng: mỡ chỉ giảm khi cơ thể thâm hụt calo kéo dài; vòng eo đo được nhỏ hơn ngay sau buổi chủ yếu là do bớt giữ nước, và hiệu quả mất dần sau vài ngày.

Huyết áp. Huyết áp và nhịp tim có thể giảm khi bạn thư giãn, đúng như Vinmec mô tả ở trên. Nhưng đó là phản ứng của cơ thể lúc được nghỉ, không phải cách điều trị tăng huyết áp. Người đang uống thuốc huyết áp cứ uống theo chỉ định của bác sĩ, báo cho kỹ thuật viên khi đặt lịch và ngồi dậy từ từ cuối buổi: Vinmec cũng lưu ý đứng dậy sau khi nằm lâu có thể làm huyết áp thay đổi, gây đau đầu ở người bị hạ huyết áp tư thế.

Độc tố. Vinmec cho biết một số người bị đau đầu sau massage tin rằng đó là do chất độc từ mô cơ được giải phóng vào máu, rồi nói rõ: chưa có nghiên cứu khoa học nào về vấn đề này. Sau buổi massage vẫn nên uống nước, nhưng vì những lý do bình thường hơn nhiều, như phòng máy lạnh làm khô miệng hay trời Sài Gòn nóng; bài những việc nên làm sau khi massage giải thích kỹ từng lời dặn.

Tuần hoàn. Vùng da vừa được xoa bóp ấm lên và ửng hồng, dấu hiệu máu đang dồn về đó: phần này có thật, nhưng chỉ ở vùng được xoa bóp và trong lúc xoa bóp. Những lời hứa rộng hơn, như hết tê bì tay chân hay ngừa đột quỵ, không nằm trong những gì NCCIH tổng hợp về massage. Ngược lại, NCCIH còn nhắc tới những ca hiếm gặp bị cục máu đông sau massage. Tê bì kéo dài, hay một bên chân sưng và đau, là lý do để đi khám, không phải để đặt lịch massage.

Kiểu massage nào cho mục đích nào

Theo NCCIH, kiểu massage phổ biến nhất ở các nước phương Tây là massage cổ điển kiểu Thụy Điển, nền tảng của hầu hết các chương trình đào tạo; ngoài ra còn có massage thể thao, massage lâm sàng nhắm vào một mục tiêu cụ thể và các phương pháp truyền thống phương Đông như shiatsu của Nhật hay tuina (thôi nã) của Trung Quốc. Khi so sánh các kiểu với nhau, NCCIH dẫn một đánh giá năm 2016 của Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Y tế Hoa Kỳ (AHRQ): sáu nghiên cứu so sánh các kiểu massage cho đau thắt lưng không đủ để kết luận kiểu nào hơn kiểu nào. Vì vậy, hãy chọn theo lực tay và vùng cần chăm sóc, đừng chọn theo cái tên nghe “trị liệu” hơn.

Chọn massage cổ vai gáy chuyên sâu khi cơn mỏi nằm từ giữa lưng trở lên: cả buổi dành cho cổ, vai, lưng trên, chân sọ và da đầu, trong khi một buổi massage toàn thân thường chỉ dành cho vùng này khoảng mười lăm phút. Khi căng cứng lan xuống thắt lưng, hông hoặc chân, massage trị liệu chuyên sâu với lực ấn chậm, giữ lâu tại điểm cứng hợp hơn; trang liệu trình ghi bạn có thể ê nhẹ trong 24–48 giờ sau đó. Massage chân chuyên sâu có bấm huyệt dành cho đôi chân mỏi sau một ngày đi bộ hay đứng nhiều, và bạn mặc nguyên đồ, chỉ để trần bàn chân và cẳng chân. Giá từng buổi của cả sáu liệu trình massage trị liệu có trên trang các liệu trình massage trị liệu ở Quận 1.

Còn những kiểu khác thì sao? Tẩm quất, kiểu massage Việt Nam truyền thống với kỹ thuật vỗ, đấm và bấm huyệt, đã có bài riêng. Massage đá nóng và massage nến thơm thêm hơi ấm vào buổi massage, và không dùng cho người đang mang thai. Dù là kiểu nào, tác dụng có bằng chứng vẫn là những dòng ở đầu bảng: thư giãn và đỡ đau trong ngắn hạn.

Năm việc để buổi massage có tác dụng đúng như bạn cần

1. Nói mục đích ngay khi đặt lịch. Ở Chạm Spa, buổi nào cũng bắt đầu bằng vài câu hỏi về chỗ bạn hay mỏi và mức lực bạn muốn. Trả lời “sao cũng được” thì buổi massage dễ thành chung chung; nói “vai phải cứng từ tuần trước” thì kỹ thuật viên biết phải dồn thời gian vào đâu.
2. Chọn đủ thời lượng. Theo trang các liệu trình massage của Chạm Spa, 60 phút hợp với một hoặc hai vùng liên quan nhau, còn 90 phút đủ cho toàn thân mà không phải vội. Kết quả về đau cổ mà NCCIH dẫn cũng nghiêng về những buổi đủ dài và đủ thường xuyên.
3. Giữ lực ở mức vẫn thở đều được. Trang massage trị liệu chuyên sâu viết thẳng: mạnh hơn không có nghĩa là tốt hơn, và phải nín thở hay nghiến răng là lực đã quá tay. Vinmec lưu ý massage quá mạnh vào mô sâu có thể làm cơ đau nhức, bầm tím; trong tổng quan Cochrane, đau tăng lên cũng là tác dụng phụ hay gặp nhất.
4. Đi đều đặn một thời gian nếu bạn bị đau mỏi lâu ngày. Tác dụng ngắn hạn nghĩa là một buổi lẻ khó thay đổi cơn mỏi đã tích lại nhiều tháng. Nhịp gợi ý cho từng mục đích, từ thư giãn đến cổ vai gáy, có trong bài bao lâu nên đi massage một lần.
5. Khắc phục nguyên nhân gây mỏi. Trang massage cổ vai gáy của Chạm Spa gợi ý nâng màn hình sao cho mép trên ngang tầm mắt, kéo bàn phím lại gần và đứng dậy vài phút sau mỗi nửa giờ. Massage làm dịu được phần cơ đang căng, nhưng chiếc bàn làm việc vẫn chờ bạn sáng hôm sau; bài về hội chứng văn phòng và cách chỉnh bàn làm việc có thêm vài thay đổi làm được ngay.

Ai không nên massage hoặc nên hỏi bác sĩ trước

Theo NCCIH, tác hại do massage hiếm gặp. Trong những ca nặng từng được báo cáo, như cục máu đông, tổn thương thần kinh hay gãy xương, có ca liên quan đến kiểu massage mạnh như massage mô sâu, có ca xảy ra ở người dễ chấn thương hơn như người cao tuổi. Vì vậy, câu hỏi đúng không phải là massage có an toàn không, mà là buổi massage đã được điều chỉnh cho hợp với bạn chưa.

• Hoãn lại: đang sốt hoặc nhiễm trùng; có vết thương hở, vết bỏng hay vùng da đang viêm ở chỗ cần massage.
• Hỏi bác sĩ trước: vừa phẫu thuật; rối loạn đông máu hoặc đang uống thuốc chống đông; loãng xương; huyết áp chưa kiểm soát; bệnh tim; đang điều trị ung thư.
• Đi khám, không đi massage: một bên chân sưng và đau, vì đó có thể là cục máu đông; chấn thương mới còn sưng đau; đau kèm tê bì hoặc yếu tay chân.
• Mang thai: Chạm Spa nhận massage bầu từ tam cá nguyệt thứ hai, nằm nghiêng có gối đỡ, còn các trang massage trị liệu chuyên sâu và massage cổ vai gáy đều ghi không dành cho người đang mang thai. Mốc thời gian và vùng cần tránh theo từng giai đoạn có trong bài bà bầu có nên massage và từ tháng thứ mấy.
• Người lớn tuổi: phần lớn vẫn đi được, với lực nhẹ hơn và buổi ngắn hơn; bài người già có nên massage đi vào từng trường hợp hay gặp, từ thuốc chống đông đến tiểu đường.

Danh sách này chưa đầy đủ. NCCIH dặn đừng dùng massage để trì hoãn việc đi khám một vấn đề sức khỏe, và nếu chưa chắc massage có hợp với mình không thì hỏi bác sĩ trước. Đi lần đầu thì đọc thêm bài đi massage lần đầu ở Quận 1 để biết nên chọn liệu trình nào, mặc gì và nói gì với kỹ thuật viên.

Kết luận: massage giúp bạn dễ chịu hơn, không thay được việc điều trị

Massage có tác dụng gì? Gói gọn trong một câu: giúp bạn thư giãn, làm dịu đau lưng và đau cổ vai trong ngắn hạn, và có thể làm cơn ê ẩm sau buổi tập dễ chịu hơn. Những lời hứa còn lại trong các quảng cáo thì chưa có cơ sở. Biết vậy không làm buổi massage kém giá trị đi, mà chỉ giúp bạn chọn đúng loại, đủ thời lượng, đi đều khi cần và để phần điều trị cho bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp về tác dụng của massage

Nếu Chạm Spa đã phục vụ quý khách, một dòng chia sẻ sẽ giúp ích cho những khách hàng khác. Viết đánh giá