Đi xe máy nhiều bị đau vai gáy phần lớn là do giữ một tư thế quá lâu chứ không phải do chấn thương: hai tay gồng cứng trên tay lái, vai nhô lên, cổ vừa đỡ chiếc mũ bảo hiểm vừa phải ngoái liên tục giữa dòng xe. Hầu hết những nguyên nhân này bạn tự chỉnh được: chọn mũ vừa đầu và biết nó nặng bao nhiêu, chỉnh lại yên và gương, đeo ba lô cho đúng, nghỉ giữa chặng, và chỉ giãn cơ khi xe đã dừng hẳn. Tê tay, yếu tay hay đau cổ sau một lần ngã xe thì khác: bước đầu tiên là đi khám, không phải đi spa. Bài này viết cho người chạy xe mỗi ngày ở Sài Gòn, từ dân văn phòng, tài xế xe ôm công nghệ đến shipper. Đau do ngồi bàn giấy và cúi nhìn điện thoại đã có bài phân biệt bốn kiểu đau mỏi cổ vai gáy, nên ở đây không nhắc lại.
Vì sao đi xe máy nhiều bị đau vai gáy
Chạy xe máy trông như đang ngồi nghỉ, nhưng với nhóm cơ cổ và vai thì đó là một ca làm việc không nghỉ. Bài viết của báo Sức khỏe & Đời sống (Bộ Y tế) về việc ngồi xe nhiều giờ giải thích rằng ở tư thế ngồi bất động, các nhóm cơ giữ tư thế, trong đó có cơ cổ vai gáy, phải hoạt động liên tục ở cường độ thấp; co cơ kéo dài làm giảm lưu lượng máu tại chỗ, nên cơ dễ mỏi, căng cứng và đau. Bài báo viết cho người đi ô tô, tàu hỏa hay máy bay. Người cầm lái xe máy còn ở thế khó hơn: hành khách trên ô tô có thể đổi tư thế bất cứ lúc nào, còn bạn thì hai tay phải giữ lái, mắt phải nhìn đường suốt chặng.
Chưa kể đường phố Sài Gòn còn thêm vài thứ rất riêng. Kẹt xe giờ cao điểm biến một quãng đường ngắn thành cả tiếng ngồi im trên xe. Ổ gà, gờ giảm tốc và nắp cống dội lên người từng nhịp. Những cơn mưa chiều buộc bạn khoác thêm áo mưa, còn dòng xe dày đặc khiến bạn phải ngoái trái, ngoái phải liên tục. Dân văn phòng thì cộng dồn hai nguyên nhân: tám tiếng trước màn hình, vốn đã có trong bài về hội chứng văn phòng, rồi thêm hai lượt chạy xe đi về.
| Nguyên nhân | Dấu hiệu | Chỉnh gì |
|---|---|---|
| Mũ bảo hiểm nặng hoặc rộng | Gáy mỏi dần theo quãng đường; mũ xoay lệch khi quay đầu, bị gió giật khi chạy nhanh | Chọn đúng cỡ theo vòng đầu, xem khối lượng ghi trên nhãn, cài quai sát cằm |
| Hai tay gồng cứng trên tay lái | Mỏi đỉnh vai và giữa hai bả vai, cẳng tay ê, vai nhô sát tai mà không hay biết | Khuỷu tay hơi chùng, cầm lái vừa đủ chắc; thả vai mỗi lần dừng đèn đỏ |
| Yên và gương sai tầm | Phải nhoài người tới trước để với tay lái, hoặc phải ngoái cổ mới thấy phía sau | Hạ hoặc nâng yên cho chân chạm đất vững; chỉnh gương để chỉ cần đưa mắt |
| Rung xóc, ổ gà, gờ giảm tốc | Gáy và lưng dưới ê ẩm sau những đoạn đường xấu | Bơm bánh xe đủ hơi, kiểm tra giảm xóc khi bảo dưỡng, giảm tốc trước chỗ xóc |
| Ba lô, túi đeo chéo | Đau lệch một bên, vai bên đeo túi nhô cao hơn | Đeo đủ hai quai, siết sát lưng, bớt đồ; đồ nặng để vào cốp hoặc baga |
| Áo mưa | Gió lùa làm áo phồng, kéo giật hai vai; mũ trùm của áo mưa vướng mỗi lần quay đầu | Chọn áo vừa người, ít bay; để mũ trùm lỏng, đừng bó chặt lên mũ bảo hiểm |
| Ngoái đầu liên tục trong dòng xe | Cổ cứng một bên, quay về một phía khó hơn phía kia | Gương đúng tầm, nghỉ giữa chặng, giãn cơ sau khi đậu xe |
Bảng này giúp tìm thứ cần chỉnh, không thay cho chẩn đoán. Đau kèm tê lan xuống tay thì hãy đọc phần dấu hiệu cần đi khám bên dưới trước.
Mũ bảo hiểm: biết nó nặng bao nhiêu và đội cho vừa
Mũ bảo hiểm thường là thứ đầu tiên người ta nghĩ tới. Không có con số nào bảo đảm cổ không mỏi, nhưng có hai việc bạn kiểm soát được: biết chiếc mũ của mình nặng bao nhiêu, và đội nó cho vừa. Về khối lượng, bài phân tích quy chuẩn QCVN 2:2021/BKHCN của Trung tâm Kỹ thuật Tiêu chuẩn Đo lường Chất lượng 3 (QUATEST 3) cho biết quy chuẩn giới hạn mũ che nửa đầu và mũ che ba phần tư đầu, kể cả phụ kiện kèm theo, ở mức không quá 1,0 kg với các cỡ người lớn (vòng đầu 520–620 mm) và 0,8 kg với các cỡ nhỏ hơn. Mũ che cả đầu và tai hay mũ che cả đầu, tai và hàm thì quy chuẩn không đặt mức khối lượng. Cũng theo bài này, từ quy chuẩn 2021, trên mũ và bao bì phải ghi khối lượng mũ kèm dung sai, nên trước khi mua bạn có thể đọc nhãn và so hai chiếc với nhau.
Đừng vì thế mà đổi mũ che hàm lấy mũ nửa đầu chỉ để cổ nhẹ hơn. Mũ che hàm bảo vệ thêm cả phần hàm; nếu bạn thường chạy đường dài hoặc chạy nhanh, cứ giữ nó và bù lại bằng những lần nghỉ giữa chặng.
Về độ vừa, mũ rộng sẽ xoay lệch mỗi khi bạn quay đầu và bị gió giật ngược khi xe tăng tốc, khiến cơ cổ phải gồng thêm để giữ. Đo vòng đầu ngang trán để chọn cỡ, đội thử rồi lắc đầu nhẹ: mũ vừa sẽ đi theo đầu chứ không trượt. Quai cài sát dưới cằm, không lỏng lẻo. Còn da đầu bí, bết dưới lớp lót mũ thì đã có trong bài gội đầu dưỡng sinh cho nam và da đầu bết vì mũ bảo hiểm.
Chỉnh xe và thói quen chạy: tay lái, yên, gương, ba lô, áo mưa
Tay lái. Khuỷu tay nên hơi chùng, không duỗi thẳng cứng. Khi tay duỗi căng, cú xóc từ bánh trước dễ truyền thẳng qua cánh tay lên vai và gáy. Cầm lái vừa đủ chắc để điều khiển, đừng siết. Kẹt xe lâu, nhiều người siết chặt tay lái và nhún vai lên mà không hề hay biết, nên mỗi lần dừng đèn đỏ hãy tự hỏi: vai mình đang ở đâu?
Yên xe. Khi dừng, hai chân phải chạm đất vững; khi chạy, lưng thẳng tự nhiên mà tay vẫn với tới tay lái. Người cao ngồi xe nhỏ thường phải gù lưng, người thấp ngồi xe lớn thì phải nhoài người, và cả hai tư thế đều khiến đầu đưa ra phía trước. Tiệm sửa xe có thể hạ hoặc nâng yên; nếu cả nhà đi chung một chiếc, hãy chỉnh theo người chạy nhiều nhất.
Gương chiếu hậu. Chỉnh sao cho khi ngồi đúng tư thế, chỉ cần đưa mắt là thấy làn phía sau, đỡ phải ngoái cổ. Nhưng gương không thay được cái liếc qua vai trước khi chuyển làn hay rẽ: lúc đó vẫn phải quay đầu.
Rung xóc. Bánh xe non hơi và giảm xóc đã yếu khiến từng ổ gà, từng gờ giảm tốc dội lên người mạnh hơn. Bơm bánh xe đúng áp suất hãng khuyến cáo, nhờ thợ xem giảm xóc mỗi lần bảo dưỡng, và giảm tốc trước chỗ xóc thay vì gồng người chịu trận.
Ba lô và túi đeo chéo. Túi đeo một bên kéo lệch hai vai suốt chặng đường. Ba lô thì đeo đủ hai quai và siết sát lưng để nó không lắc theo từng cú thắng. Laptop, chai nước, hộp cơm trưa: thứ gì để được trong cốp hay trên baga thì đừng mang trên vai. Shipper đã chở hàng phía sau thì càng không nên đeo thêm một túi nặng trên lưng.
Áo mưa. Áo mưa cánh dơi rộng, gặp gió là phồng lên và kéo giật hai vai; mũ trùm của áo mưa mà bó chặt lên mũ bảo hiểm thì kéo ngược đầu mỗi lần bạn quay sang. Áo vừa người, ít bay, mũ trùm để lỏng sẽ đỡ vướng hơn.
Nghỉ giữa chặng. Hướng dẫn về đau cổ của NHS, hệ thống y tế công của Anh, khuyên không giữ cổ ở một tư thế quá lâu, và với người chạy xe, cách duy nhất để làm vậy là dừng xe hẳn. Bài của Sức khỏe & Đời sống khuyên mỗi lần dừng xe nên dành ít nhất 3–5 phút đi bộ nhẹ, lắc lư tay chân. Shipper và tài xế xe ôm có sẵn những lần dừng: mỗi lần giao hàng hay chờ khách là một dịp đứng dậy, thay vì ngồi nguyên trên yên cúi đầu nhìn điện thoại, tức là thêm một lần cúi cổ nữa.
Giãn cơ lúc dừng đèn đỏ và sau khi đậu xe
Quy tắc đầu tiên: không giãn cơ khi xe đang chạy. Không xoay cổ, không buông một tay để vươn vai, kể cả trên đoạn đường vắng. Bài của Sức khỏe & Đời sống có gợi ý vài động tác làm khi xe đang di chuyển, nhưng đó là dành cho hành khách ngồi ô tô, không phải người cầm lái xe máy. Ở đèn đỏ, xe phải dừng hẳn, hai chân chống đất, tay vẫn trên tay lái và mắt vẫn nhìn đèn; khi đó chỉ làm hai động tác đầu. Các động tác còn lại để dành khi đã đậu xe và tắt máy. Không động tác nào được làm đến mức đau.
- Thả vai (ở đèn đỏ). Nhún hai vai lên sát tai, giữ một nhịp thở rồi thả rơi xuống, lặp lại ba đến năm lần. Động tác này giúp bạn nhận ra vai mình đã nhô lên từ lúc nào.
- Thu cằm (ở đèn đỏ). Mắt vẫn nhìn thẳng, kéo cằm ra sau theo đường ngang như đang tạo cằm đôi, giữ vài giây rồi thả. Bài hội chứng văn phòng gợi ý động tác này để chống tư thế đầu đưa ra trước, và nó cũng hợp với dáng ngồi xe. Đèn chuyển xanh là dừng ngay.
- Nghiêng đầu (sau khi đậu xe). Nghiêng đầu sang một bên, tay cùng bên kéo nhẹ, giữ 20 giây rồi đổi bên. Bên nào căng hơn thường là bên bạn hay ngoái.
- Cúi cằm về ngực. Giữ 20 giây để nhóm cơ sau gáy được kéo giãn sau cả chặng giữ đầu nhìn đường.
- Mở ngực. Đan hai tay sau lưng, duỗi thẳng tay và kéo nhẹ xuống, ưỡn ngực, giữ 20 giây. Động tác này đi ngược hẳn dáng gù vai ôm tay lái.
- Duỗi cẳng tay. Duỗi thẳng một tay ra trước, lòng bàn tay úp, tay kia kéo nhẹ các ngón về phía người, rồi đổi tay. Tay ga gần như giữ nguyên một góc vặn suốt chặng, nên cẳng tay bên đó thường mỏi trước.
- Đi bộ vài phút. Trước khi ngồi vào bàn làm việc hay nhận đơn tiếp theo, đi bộ ba đến năm phút cho tay chân được vận động, đúng như lời khuyên cho mỗi lần dừng xe ở trên.
Nếu đang giãn mà cơn đau chạy dọc xuống cánh tay, hoặc ngón tay tê đi, hãy dừng lại: đó không còn đơn thuần là chuyện cơ căng nữa.
Khi nào đau vai gáy do chạy xe cần đi khám
Phần lớn đau cổ tự qua: NHS ghi rằng đa số các cơn đau cổ chỉ kéo dài vài tuần. Nhưng có những dấu hiệu mà bước tiếp theo phải là đi khám, không phải đi spa:
- Tê, châm chích hoặc lạnh ở cánh tay, bàn tay. NHS xếp tê châm chích hay cảm giác lạnh ở cánh tay vào nhóm cần gặp bác sĩ, vì đó có thể là vấn đề nghiêm trọng hơn. Đây là kiểu đau mà bài đau mỏi cổ vai gáy gọi là chèn ép thần kinh, và với kiểu này massage chỉ giúp được phần nào.
- Yếu tay. Cầm nắm khó, bóp thắng hay vặn ga thấy yếu đi, hoặc hay đánh rơi đồ.
- Đau sau tai nạn hoặc ngã xe, kể cả cú ngã nhẹ. NHS kể chấn thương do cổ bị giật mạnh trong tai nạn giao thông hay khi ngã là một trong những nguyên nhân thường gặp của đau cổ. Sau va chạm, đi khám trước, massage sau.
- Đau không đỡ sau vài tuần, hoặc thuốc giảm đau thông thường không còn tác dụng: đây cũng là mốc NHS khuyên đi khám.
- Đau tăng về đêm, kèm chóng mặt, nhìn mờ, buồn nôn, hoặc sốt kèm cứng cổ: bài đau mỏi cổ vai gáy xếp tất cả vào nhóm phải đi khám thay vì đi massage.
Một lưu ý riêng cho người chạy xe: NHS khuyên không làm việc gì nguy hiểm khi cổ không xoay được, và lấy chính việc lái xe hay đạp xe làm ví dụ. Sáng dậy cổ cứng đến mức không ngoái được thì hôm đó đừng tự cầm lái; đặt xe ôm hoặc nhờ người chở.
Massage cổ vai gáy giúp được gì và không làm được gì
Massage có thể giúp cơ đang co cứng thả lỏng, cổ xoay dễ hơn và vai nhẹ hơn sau buổi, nhưng nên kỳ vọng đúng mức. Theo trang tổng hợp nghiên cứu về massage của NCCIH, Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp của Hoa Kỳ, massage có thể giúp giảm đau cổ và vai nhưng lợi ích có thể chỉ là ngắn hạn; một tổng quan năm 2016 mà trang này dẫn cho thấy massage giúp giảm đau cổ trong ngắn hạn nếu buổi massage đủ dài và đủ thường xuyên. Massage không phục hồi đĩa đệm đã thoát vị, không đảo ngược thoái hóa đốt sống cổ, và cũng không chỉnh được chiếc mũ rộng hay cái yên quá cao. Chừng nào nguyên nhân vẫn theo bạn trên mỗi chặng đường, căng mỏi sẽ còn quay lại.
Ở Chạm Spa có hai lựa chọn cho vùng này. Massage cổ vai gáy chuyên sâu dành trọn buổi cho cổ, vai, lưng trên, chân sọ và da đầu, giá 340.000 ₫ cho 60 phút và 460.000 ₫ cho 90 phút. Trong danh sách những vấn đề mà liệu trình này hỗ trợ có một triệu chứng rất quen với người chạy xe: cổ cứng khi quay đầu nhìn điểm mù lúc lái xe. Liệu trình phục hồi cổ vai gáy kéo dài 90 phút, giá 480.000 ₫, kết hợp massage tập trung với đá nóng làm mềm cơ trước khi tăng lực, kỹ thuật chuyên sâu và giãn cơ ở cuối buổi.
Giá hai buổi 90 phút gần như ngang nhau, nên hãy chọn theo cách làm của từng liệu trình. Theo trang liệu trình phục hồi, buổi cổ vai gáy 60 phút hợp để duy trì hoặc cho lần đầu xử lý vùng này, còn liệu trình phục hồi có đá nóng hợp với căng mỏi tích tụ nhiều năm, khi massage thường xuyên chỉ giúp vai dễ chịu vài ngày rồi lại mỏi như cũ.
Hãy báo trước nếu bạn từng chấn thương cổ, có vấn đề đĩa đệm hay chóng mặt khi xoay đầu: cả hai trang liệu trình đều dặn vậy để kỹ thuật viên điều chỉnh kỹ thuật và lực. Đang mang thai thì bảng thông tin nhanh của trang cổ vai gáy ghi không dùng liệu trình này mà chọn massage bầu. Sau buổi, trang liệu trình dặn dành vài phút trước khi lái xe, vì cổ vừa xoay được rộng hơn có thể khiến bạn thấy hơi lạ trong ít phút đầu; người chạy xe máy về nên làm đúng như vậy.
Bao lâu nên đi một lần thì không có con số chung. Bài đau mỏi cổ vai gáy gợi ý một buổi mỗi 1–2 tuần khi đang đau nhiều rồi thưa dần, còn bài massage sau giờ làm ở Quận 1 có bảng giờ bắt đầu muộn nhất: buổi 60 phút chậm nhất lúc 20:00, buổi 90 phút lúc 19:30, vì Chạm Spa đóng cửa lúc 21:00. Chỉ có nửa tiếng thì gói gội đầu dưỡng sinh thảo mộc cơ bản 30 phút (120.000 ₫) có phần bấm huyệt dọc chân sọ xuống cổ.
Chạy xe nhiều cũng hay kéo theo đau lưng dưới, chuyện này có trong bài massage giảm đau lưng dưới. Còn nếu bạn chạy xe tới Chạm Spa: đây là địa chỉ trong hẻm dân cư, chỗ để xe thay đổi theo giờ, nên bài về đường vào và chỗ để xe ở khu Tân Định khuyên nhắn hỏi trước khi đi và để bản đồ ở chế độ xe máy.
Kết luận: chỉnh mũ, yên và gương trước, massage sau
Đau vai gáy vì xe máy là chuyện của một tư thế lặp lại mỗi ngày, nên cách xử lý cũng phải lặp lại mỗi ngày: mũ vừa đầu và biết rõ khối lượng, yên và gương đúng tầm, ba lô đeo đủ hai quai, nghỉ giữa chặng, giãn cơ khi xe đã dừng hẳn và không bao giờ khi đang chạy. Massage cổ vai gáy có thể giúp cơ thả lỏng và cổ xoay dễ hơn, nhưng hiệu quả giữ được bao lâu tùy vào những gì bạn chỉnh trên xe. Còn tê tay, yếu tay hay đau sau va chạm thì đi khám trước, mọi chuyện khác tính sau.
Khi đặt lịch, bạn cứ nói mỗi ngày mình chạy xe bao lâu và cổ đau bên nào, để kỹ thuật viên biết vùng cần tập trung. Chạm Spa ở 82/20A Mạc Đĩnh Chi, Phường Tân Định, Quận 1, mở cửa 09:00–21:00 tất cả các ngày trong tuần; đặt lịch qua Fresha, hoặc Zalo và WhatsApp 0986 837 471.
Câu hỏi thường gặp về đau vai gáy khi đi xe máy
Đi xe máy nhiều bị đau vai gáy có phải do mũ bảo hiểm không?
Mũ chỉ là một phần nguyên nhân, hiếm khi là tất cả. Cổ phải đỡ chiếc mũ suốt chặng, nhưng hai tay gồng trên tay lái, yên sai tầm, rung xóc và việc ngoái đầu liên tục cũng góp phần. Theo quy chuẩn QCVN 2:2021/BKHCN, mũ nửa đầu và mũ ba phần tư cỡ người lớn không được nặng quá 1,0 kg, và khối lượng phải ghi trên nhãn; hãy chọn mũ vừa đầu và cài quai sát cằm.
Chạy xe máy bị tê tay, châm chích ngón tay có cần đi khám không?
Có. NHS xếp tê, châm chích hay cảm giác lạnh ở cánh tay vào nhóm dấu hiệu cần gặp bác sĩ, vì có thể là vấn đề nghiêm trọng hơn cơ căng. Yếu tay, cầm nắm khó hay bóp thắng thấy yếu đi cũng vậy. Trong những trường hợp này, massage không phải bước đầu tiên.
Có nên vừa chạy xe vừa xoay cổ, vươn vai cho đỡ mỏi không?
Không. Khi xe đang chạy, hai tay phải ở trên tay lái và mắt phải ở trên đường. Ở đèn đỏ, khi xe đã dừng hẳn và hai chân chống đất, chỉ nên thả vai và thu cằm; nghiêng đầu, mở ngực và duỗi cẳng tay thì để dành khi đã đậu xe, tắt máy.
Ngã xe nhẹ, vài hôm sau mới đau cổ thì có nên đi massage không?
Đi khám trước. NHS kể chấn thương do cổ bị giật mạnh trong tai nạn giao thông hay khi ngã là một nguyên nhân thường gặp của đau cổ, và bài đau mỏi cổ vai gáy của Chạm Spa xếp đau sau va đập, tai nạn, ngã vào nhóm phải đi khám. Khi bác sĩ đã cho phép, hãy kể lại chuyện ngã xe lúc đặt lịch để kỹ thuật viên điều chỉnh lực.
Đeo ba lô khi chạy xe máy có làm đau vai không?
Có thể góp phần, nhất là túi đeo một bên vai, vì nó kéo lệch hai vai suốt chặng. Ba lô nên đeo đủ hai quai, siết sát lưng để không lắc theo từng cú thắng, và chỉ mang thứ thật sự cần. Laptop hay đồ nặng để được trong cốp hoặc trên baga thì đừng đeo trên vai.
Shipper chạy xe cả ngày nên massage cổ vai gáy bao lâu một lần?
Không có con số chung. Bài đau mỏi cổ vai gáy của Chạm Spa gợi ý một buổi mỗi 1–2 tuần khi đang đau nhiều rồi thưa dần, và lưu ý massage chỉ giữ được kết quả khi nguyên nhân được chỉnh. Với người chạy xe cả ngày, tận dụng mỗi lần dừng giao hàng để đứng dậy, đi vài bước và giãn cơ cũng quan trọng không kém.
Massage cổ vai gáy xong có chạy xe máy về ngay được không?
Được, nhưng nên ngồi lại vài phút. Trang Massage Cổ Vai Gáy Chuyên Sâu dặn dành vài phút trước khi lái xe, vì cổ vừa xoay được rộng hơn có thể khiến bạn thấy hơi lạ trong ít phút đầu. Uống ngụm nước, xoay vai nhẹ rồi hãy đội mũ lên đường.
Nếu Chạm Spa đã phục vụ quý khách, một dòng chia sẻ sẽ giúp ích cho những khách hàng khác. Viết đánh giá
