Mỏi mắt khi dùng máy tính: dấu hiệu, quy tắc 20-20-20 và vì sao vai gáy cũng mỏi

Mỏi mắt khi dùng máy tính chủ yếu là do mắt chớp ít đi và phải nhìn gần quá lâu; tình trạng này dịu đi khi mắt được nghỉ và, theo Viện Hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO), không làm hỏng mắt vĩnh viễn. Những việc có ích lại gần như không tốn đồng nào: cứ 20 phút nhìn ra xa 20 giây, chủ động chớp mắt, đặt màn hình xa hơn và thấp hơn tầm mắt một chút, chỉnh độ sáng cho khớp với phòng. Nhìn mờ không hết sau khi nghỉ, mắt đau, đỏ, hay đau đầu cứ lặp lại thì cần đi khám mắt, không chỉ đổi thói quen. Bài viết dành cho dân văn phòng, sinh viên học online và cả những ai lướt điện thoại tới khuya; phần cuối giải thích vì sao mắt mỏi thường kéo theo cổ vai gáy mỏi, và một buổi spa làm được gì, không làm được gì.

Mỏi mắt khi dùng máy tính là gì, nhận biết qua dấu hiệu nào

Tình trạng này có tên là hội chứng thị giác màn hình (computer vision syndrome), còn gọi là mỏi mắt kỹ thuật số. Theo trang về hội chứng thị giác màn hình của Cleveland Clinic, một trung tâm y khoa phi lợi nhuận lớn của Mỹ, các dấu hiệu thường gặp là nhìn mờ, khô mắt, đau đầu, kèm theo cổ, vai và lưng cứng mỏi. Cleveland Clinic nói rõ đây không phải vấn đề y khoa nghiêm trọng, nhưng có thể khó chịu đến mức ảnh hưởng tới công việc hằng ngày, và yếu tố nguy cơ đáng kể nhất là thời gian nhìn màn hình: hai giờ liên tục mỗi ngày đã đủ làm tăng nguy cơ mắc hội chứng này.

Bài viết về hội chứng thị giác màn hình của Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec nêu thêm triệu chứng nhìn đôi, và mô tả kiểu nhìn mờ thường gặp ở hội chứng này: mắt mờ đi nhưng thị lực không hề giảm. Bảng dưới gom các dấu hiệu hay gặp, nguyên nhân thường thấy và việc nên làm trước tiên.

Mắt và vai cùng mỏi vào một buổi chiều không phải chuyện ngẫu nhiên; phần sau của bài sẽ giải thích vì sao. Cũng vì hai vùng này hay mỏi cùng nhau nên Chạm Spa ghép phần thư giãn mắt với massage cổ vai lực nhẹ thành một liệu trình cho người mỏi mệt vì màn hình. Trang liệu trình tự ghi đây là liệu trình thư giãn, không phải điều trị y khoa, và cuối bài có đủ chi tiết để bạn tự cân nhắc.

Vì sao nhìn màn hình lâu lại mỏi mắt

Chớp mắt ít đi. Theo hướng dẫn của AAO về máy tính, thiết bị số và mỏi mắt, bình thường người ta chớp mắt khoảng 15 lần mỗi phút, nhưng khi dùng máy tính hay điện thoại thì chỉ còn 5 đến 7 lần. Mỗi lần chớp, nước mắt được trải đều lên bề mặt mắt, nên chớp ít thì mắt khô. Cleveland Clinic bổ sung rằng khi tập trung vào màn hình, ta còn có thể không nhắm hết mắt mỗi lần chớp, và cho rằng đây có lẽ là nguyên nhân dễ khắc phục nhất.

Lấy nét liên tục ở khoảng gần. Chữ trên màn hình được tạo từ các điểm ảnh, và theo Cleveland Clinic, mắt phải lấy nét đi lấy nét lại liên tục mà ta không hề nhận ra; độ tương phản giữa chữ và nền lại thường thấp, nên mắt càng phải làm việc vất vả. AAO lưu ý các triệu chứng này cũng giống như khi đọc, viết hay may vá trong nhiều giờ liền: mắt mỏi vì phải làm việc ở khoảng gần quá lâu.

Chói và độ sáng lệch nhau. Theo AAO, khi màn hình sáng hơn không gian xung quanh, mắt phải làm việc vất vả hơn để nhìn. Bàn làm việc sát cửa kính hứng nắng chiều, hay đèn trần rọi thẳng xuống màn hình, đều làm chuyện này nặng thêm.

Không khí khô. Văn phòng ở Sài Gòn thường đóng kín cửa và chạy máy lạnh suốt ngày. AAO khuyên người hay ngồi trong phòng khô cân nhắc dùng máy tạo độ ẩm.

Tật khúc xạ chưa được chỉnh. Cleveland Clinic cho biết triệu chứng có thể nặng hơn nếu bạn có tật khúc xạ, và bác sĩ mắt có thể đề nghị đeo kính gọng hoặc kính áp tròng. Bài của Vinmec cũng xếp tật khúc xạ, đặt máy tính sai vị trí và ngồi sai tư thế vào nhóm yếu tố làm tăng nguy cơ.

Sáu cách giảm nhức mỏi mắt khi ngồi trước màn hình

1. Quy tắc 20-20-20. Cứ mỗi 20 phút, nhìn một vật cách ít nhất 20 feet, tức khoảng 6 mét, trong ít nhất 20 giây. Bài của AAO về ánh sáng xanh coi những quãng nghỉ đều đặn theo quy tắc này là cách chính để phòng mỏi mắt. Cleveland Clinic khuyên thêm một quãng nghỉ 15 phút sau mỗi hai giờ, còn bài của Vinmec gợi ý cứ 20 đến 30 phút lại nhìn sang hướng khác trong 2 đến 5 phút. Bàn quay vào tường thì nhìn ra cửa sổ, cuối hành lang, hoặc đứng dậy đi rót ly nước.
2. Chủ động chớp mắt. AAO gợi ý dán một mẩu giấy nhắc ngay trên màn hình, và dùng nước mắt nhân tạo khi mắt thấy khô.
3. Đặt màn hình xa hơn và thấp hơn một chút. AAO khuyên ngồi cách màn hình khoảng 63 cm (25 inch), xấp xỉ một sải tay, và đặt màn hình sao cho mắt nhìn hơi chếch xuống, không nhìn thẳng hay ngước lên. Cleveland Clinic cụ thể hơn: màn hình thấp hơn tầm mắt khoảng 10 đến 13 cm. Chiều cao ghế, bàn phím và tư thế ngồi đã được viết kỹ trong bài về hội chứng văn phòng và cách chỉnh bàn làm việc, nên ở đây chỉ nói phần liên quan tới mắt.
4. Chỉnh độ sáng, độ tương phản và cỡ chữ. Theo AAO, độ sáng màn hình nên khớp với ánh sáng xung quanh, và tăng độ tương phản cũng giúp giảm mỏi mắt. Cleveland Clinic gợi ý đặt độ tương phản trong khoảng 60–70%, phóng to nếu chữ nhỏ hơn cỡ 12, và chọn chữ tối trên nền sáng. Để bớt chói, kéo rèm, tránh đèn trần quá sáng, hoặc dán miếng chống chói dạng nhám.
5. Đừng để phòng máy lạnh làm mắt khô thêm. Đổi chỗ ngồi hoặc chỉnh cánh gió để luồng gió không thổi thẳng vào mặt, và cân nhắc máy tạo độ ẩm như AAO gợi ý. Người đeo kính áp tròng nên thỉnh thoảng đổi sang kính gọng để mắt được nghỉ.
6. Bớt màn hình vào buổi tối. AAO giải thích ánh sáng xanh tác động lên nhịp thức ngủ, và dùng điện thoại, máy tính bảng tới khuya có thể khiến bạn khó ngủ hơn; bác sĩ của AAO khuyên hạn chế màn hình trong hai đến ba giờ trước khi ngủ và bật chế độ ban đêm. Bài về mất ngủ và căng thẳng giải thích thêm vòng lặp giữa căng hàm, căng da đầu và mỏi cổ khi làm việc lâu với màn hình. Còn nếu thức khuya rồi sáng dậy mắt sưng, đó là chuyện khác với mỏi mắt: xem vì sao ngủ dậy bị sưng mắt và cách làm dịu.

Kính chống mỏi mắt và kính chắn ánh sáng xanh: có cần không

Bài về ánh sáng xanh của AAO trả lời thẳng: chưa có bằng chứng khoa học nào cho thấy ánh sáng xanh từ thiết bị số gây tổn hại cho mắt, nhiều nghiên cứu cho thấy kính chắn ánh sáng xanh không cải thiện triệu chứng mỏi mắt kỹ thuật số, và AAO không khuyến nghị bất kỳ loại kính chắn ánh sáng xanh đặc biệt nào khi dùng máy tính. AAO còn chỉ ra nguồn ánh sáng xanh lớn nhất là mặt trời, và lượng ánh sáng xanh từ màn hình ít hơn rất nhiều. Lời khuyên đeo kính chắn ánh sáng xanh vẫn xuất hiện ở nhiều nơi, kể cả một số trang sức khỏe trong nước, nên trước khi chi tiền, hãy nhớ kết luận này của AAO.

“Kính máy tính” thì là chuyện khác. Theo AAO, đây là kính được kê đơn để mắt lấy nét ở khoảng cách của màn hình, chừng 50 đến 66 cm, có loại dùng tròng đa tiêu cự để chuyển nhanh giữa nhìn gần, nhìn vừa và nhìn xa; người làm việc với máy tính nhiều giờ liền có thể thấy đỡ mỏi mắt hơn khi đeo. AAO nhấn mạnh loại kính này không giống kính chắn ánh sáng xanh. Nếu bạn đã đeo kính cận mà vẫn mỏi mắt mỗi ngày, việc nên làm là đi đo lại mắt, chứ không phải mua thêm một cặp kính được quảng cáo là chống ánh sáng xanh.

Nhìn máy tính nhiều có bị cận không, và mỏi mắt nên ăn gì

Theo AAO, nhìn màn hình máy tính hay điện thoại trong thời gian dài không làm hỏng mắt vĩnh viễn, và Cleveland Clinic cũng viết hội chứng này không gây tổn thương lâu dài. Nhưng nhìn mờ có thể có một lý do khác: một tật khúc xạ có sẵn, như cận, viễn hay loạn thị, chưa được phát hiện hoặc kính đã không còn đúng độ. Khi đó, những giờ ngồi máy tính chỉ làm vấn đề lộ rõ hơn. Chỉ đo mắt mới phân biệt được hai trường hợp này.

Với sinh viên học online cả ngày trong phòng, có một chi tiết đáng biết. Cũng trong bài về ánh sáng xanh, AAO dẫn một số nghiên cứu gợi ý trẻ em ít được ra nắng có thể bị ảnh hưởng tới sự phát triển thị lực, và một nghiên cứu gần đây gợi ý thiếu ánh nắng có thể làm tăng nguy cơ cận thị ở thanh thiếu niên và người trẻ. Đó là thêm một lý do để giờ nghỉ giữa các buổi học được dành ra ngoài trời, thay vì chuyển từ laptop sang điện thoại.

Còn chuyện mỏi mắt nên ăn gì hay thiếu vitamin gì: khi liệt kê cách giảm mỏi mắt do màn hình, cả AAO lẫn Cleveland Clinic đều không nêu một món ăn hay một loại vitamin nào. Bài của Vinmec chỉ nói chung về việc bổ sung dưỡng chất qua ăn uống, không chỉ ra món cụ thể. Ăn uống đủ chất là việc nên làm cho cả cơ thể, nhưng đừng trông chờ một viên uống thay được việc chớp mắt và cho mắt nghỉ. Nếu nghĩ mình thiếu vi chất, hãy hỏi bác sĩ trước khi tự mua thực phẩm chức năng.

Khi nào cần đi khám mắt

Cleveland Clinic khuyên khám mắt mỗi năm một lần kể cả khi thấy mắt không có vấn đề gì, và đừng đợi tới lịch hẹn nếu xuất hiện triệu chứng mới hoặc triệu chứng nặng hơn dù đã điều chỉnh thói quen; bài của Vinmec cũng nhắc tới việc khám mắt định kỳ. Ngoài lịch khám định kỳ, hãy đi khám sớm khi:

• Mắt đỏ, nhìn mờ hoặc chảy nước liên tục, trở nên nhạy cảm với ánh sáng, hoặc đau: AAO khuyên gặp bác sĩ nhãn khoa trong những trường hợp này.
• Nhìn mờ kéo dài, không rõ lại sau khi đã nghỉ mắt.
• Nhìn đôi: bài của Vinmec lưu ý nhìn đôi còn có thể xảy ra khi cơ mắt suy yếu hoặc dây thần kinh thị giác bị tổn thương, nên đừng coi đó là mỏi mắt thông thường.
• Đau đầu cứ tái đi tái lại. Chính trang liệu trình mắt và vai của Chạm Spa cũng dặn đi khám bác sĩ mắt trong trường hợp này.
• Chưa từng đo mắt, hoặc lần đo gần nhất đã lâu, trong khi bạn ngồi máy tính nhiều giờ mỗi ngày.

Vì sao mỏi mắt khi dùng máy tính hay kéo theo mỏi cổ vai gáy

Cleveland Clinic viết rằng việc căng mắt để nhìn màn hình có thể gây nhức sau hốc mắt, đồng thời làm cổ, vai và lưng cứng mỏi. Bài của Vinmec giải thích cơ chế: khi mắt mờ, nhiều người chỉnh cổ và lưng để nhìn cho rõ hơn, và chính tư thế đó gây đau cổ, mỏi vai gáy. Màn hình đặt quá xa, chữ quá nhỏ hay kính không đúng độ đều khiến ta vô thức chồm đầu về phía trước. Vì vậy phóng to chữ, chỉnh màn hình và đo lại mắt không chỉ giúp mắt, mà còn bớt đi một lý do khiến cổ phải vươn ra suốt ngày.

Phần còn lại của câu chuyện là tư thế ngồi và việc giữ yên một tư thế quá lâu, đã có trong bài hội chứng văn phòng nhắc ở trên. Nếu vai gáy đã đau thành cơn, bài phân biệt bốn kiểu đau mỏi cổ vai gáy giúp bạn biết kiểu nào massage có thể giúp, kiểu nào phải đi khám. Ở Sài Gòn, ngày làm việc của nhiều người còn kết thúc bằng một chặng xe máy về nhà với chiếc mũ bảo hiểm trên đầu và hai vai gồng trên tay lái; bài về đi xe máy nhiều bị đau vai gáy nói cách chỉnh mũ, yên và gương cho phần đó.

Một buổi spa giúp được gì, và không giúp được gì

Spa không thay được việc khám mắt và không làm thay đổi thị lực. Điều một buổi spa có thể mang lại là một khoảng thời gian mắt được rời màn hình và vai được thả lỏng. Ở Chạm Spa, combo thư giãn mắt và massage cổ vai lực nhẹ kéo dài 120 phút, giá 530.000 ₫, gồm phần thư giãn mắt êm dịu và massage cổ, vai với lực nhẹ, không ấn sâu vào từng nút thắt như các liệu trình chuyên sâu. Trang liệu trình gọi đó là hai tiếng tạm rời mọi màn hình.

Trang liệu trình cũng nói rõ những gì liệu trình không làm: đây là liệu trình thư giãn, không điều trị bệnh về mắt, không cải thiện thị lực và không dành cho chứng đau đầu. Mắt đau, nhìn mờ, đỏ hoặc khô kéo dài, hay đau đầu tái đi tái lại thì nên khám bác sĩ mắt trước. Bảng dịch vụ không ghi phần nào làm trước, mỗi phần kéo dài bao lâu, hay vùng mắt được chăm sóc bằng sản phẩm gì; nếu những điều đó quan trọng với bạn, hãy hỏi khi đặt lịch. Khi đặt, bạn cũng có thể hỏi có cần tẩy trang vùng mắt hay tháo kính áp tròng trước không; nếu đeo kính áp tròng, mang theo hộp đựng và một cặp kính gọng cho chắc.

Khi nào nên chọn liệu trình khác:

• Bạn thích lực mạnh, có những nút thắt cứng đầu: buổi massage cổ vai gáy lực mạnh, đúng điểm kéo dài 60–90 phút, giá 340.000–460.000 ₫, và không có phần chăm sóc mắt.
• Căng mỏi đã tích tụ nhiều năm: liệu trình phục hồi cổ vai gáy có đá nóng kéo dài 90 phút, giá 480.000 ₫, tác động sâu vào cổ, vai và lưng trên.
• Bạn đang mang thai: combo chăm sóc thiết kế riêng cho mẹ bầu có cùng 120 phút và cùng 530.000 ₫, nên đừng dựa vào giá để chọn: khi đang mang thai, đây là combo nên đặt.
• Bạn chỉ muốn chăm sóc riêng vùng mắt: buổi massage vùng mắt kèm mặt nạ dưỡng kéo dài 60 phút, giá 350.000 ₫; trang của liệu trình này cũng ghi rõ liệu trình không nhằm xử lý khô mắt, đỏ mắt hay mỏi mắt.
• Mắt đang viêm, vừa phẫu thuật mắt, hay cổ vai đang cháy nắng: hai trường hợp đầu cần đi khám trước và chỉ đặt lịch khi bác sĩ đồng ý; cháy nắng thì đợi da dịu lại rồi hãy đặt.

Về giờ giấc: Chạm Spa mở cửa 09:00–21:00 tất cả các ngày trong tuần, nên liệu trình 120 phút phải bắt đầu chậm nhất lúc 19:00; ngày thường tan làm lúc 18:00 vẫn kịp nếu bạn đi thẳng tới spa. Cuối tuần hoặc một ngày nghỉ phép thì thong thả hơn. Tối ngày thường, buổi massage cổ vai gáy 60 phút vẫn kịp nếu bắt đầu chậm nhất lúc 20:00; bài về massage sau giờ làm ở Quận 1 tính sẵn các mốc này. Những lựa chọn khác nằm trong nhóm combo spa trọn gói ở Quận 1. Và sau buổi, nếu được, hãy để điện thoại trong túi thêm một lúc thay vì quay lại màn hình ngay.

Kết luận: nghỉ mắt trước, khám mắt khi cần, spa là phần thêm

Phần lớn những gì giúp giảm mỏi mắt nằm ngay trên bàn làm việc của bạn: quy tắc 20-20-20, chớp mắt chủ động, màn hình cách chừng một sải tay và thấp hơn tầm mắt một chút, độ sáng khớp với phòng, bớt điện thoại vào buổi tối. Kính chắn ánh sáng xanh không nằm trong danh sách đó, theo AAO. Mắt đỏ, đau, nhìn mờ hay nhìn đôi kéo dài, hoặc đau đầu lặp lại thì cần một lần khám mắt, vì tật khúc xạ chưa được chỉnh có thể là nguyên nhân. Còn khi mắt và vai cùng mỏi sau một tuần dài, một buổi thư giãn có thể giúp bạn thấy được nghỉ ngơi thật sự, miễn là bạn hiểu đó chỉ là nghỉ ngơi.

Câu hỏi thường gặp về mỏi mắt vì màn hình

Nếu Chạm Spa đã phục vụ quý khách, một dòng chia sẻ sẽ giúp ích cho những khách hàng khác. Viết đánh giá